Jei tu jau paklausei savęs – kaip aš turiu treniruotis kad sėkmingai pabaigčiau varžybas, - tai šie patarimai tau.

Sėkmingai? – tai reiškia finišuoti? Laimėti? Nusistatyk tikslą ir ženk pirmyn!

Daugeliui įžymių multisportininkų, dalyvaujančių “Adventure race” tipo varžybose, treniruotės yra gyvenimo stilius. Tai reiškia, kad jei ir nebūtų tokio tipo varžybų, jie vis tiek užsiiminėtu trekingu, baidarių ir kanojų irklavimu, kalnų dviračių, orientavimosi sportu, alpinizmu. Daugelis ateina į multisporto pasaulį pradėdami nuo ilgai trunkančių varžybų. Mes patariame pradedantiesiems multisportininkams bandyti savo jėgas nuo trumpų - 1-2 dienų varžybų. Net ir tokios nedidelės lenktynės leis suprasti, koks tai yra sportas. Naujokai paprastai pasitraukia iš ilgų nuotolių varžybų, nusprendę, kad šis sportas ne jiems, nuvildami visą komandą.

Multisportininko pasiruošimas susideda iš 4 labai svarbių komponentų:

• Psichologinio pasiruošimo
• Ištvermės treniruotės
• Jėgos treniruotės
• Techninių įgūdžių pasiruošimo

Psichologinis pasiruošimas

Motyvacija, psichologinis pasiruošimas ir stiprus noras baigti distanciją - yra pastoviai būtini per visas varžybas iki pat finišo. Kitaip sakant, sėkmė nėra vien tavo fizinis pasiruošimas. Tai, visų pirma, tikėjimas savo sugebėjimu padaryti daugiau nei galvojai. Šis tikėjimas gali padėti teisingai įvertinti aplinką ir išlaikyti aukštą motyvaciją tikslui pasiekti. Kaip tu turi ruošti save varžyboms? Pasitikėjimas jėgomis, “praeiti iki galo”, pasiekiamas treniruojant įgūdžius tų disciplinų, kurios bus įtrauktos į varžybas, taip pat treniruojant ištvermę ir jėgą. Treniruokite psichologinį pasiruošimą per lietų, vėją ir sniegą. Treniruokite kūną ir protą komforto trūkumo sąlygomis.

Protas surištas su veiksmais. Požiūris į varžybas nulemia sėkmę ar nesėkmę. Jei atsiranda mintys “aš pavargau”, “tai neįveikiama”, “labai šalta”,- stenkis galvoti pozityviai. Grožėkis aplinka, padėk ir kalbėkis su draugais, ir pastoviai primink sau, koks esi stiprus. Pajausi, kad gali padaryti daugiau nei galvojai.

Treniruočių ir varžybų metu susitelk į tikslą. Žinoma komanda “Solomon Eco-Internet” naudoja šūkį “Mes nefinišuojame antri” ir tai jiems padeda.

Kokias psichologines savybes turi turėti multisportininkas?

• Sugebėjimą būti lanksčiu pastoviai besikeičiančiose situacijose.
• Pozityvų ir geranorišką požiūrį į tai kas vyksta.
• Realių rezultatų laukimą savo, komandos, varžybų požiūriu.

Diena iš dienos treniruok šiuos psichologinius įgūdžius. Jie atves į multisporto varžybų sėkmę.

Ištvermės treniruotė

Didelę laiko dalį turite skirti ištvermės treniruotei. Jei pas jus nėra pirminių ištvermės pagrindų, tai jums tam reikės skirti 8-12 val. per savaitę. Ištvermės treniruotė apima treniruotę aerobinio pulso ribose daugiau nei 1 val. Tai gali būti važinėjimas dviračiu, bėgiojimas ar kita nepertraukiama aktyvi veikla, kuriai jūs teikiat pirmenybę.

Ištvermės treniruotė taipogi suteikia gerą galimybę išbandyti naujus energetinius gėrimus, maistą, naują sportinį inventorių.

Didesnė dalis ištvermės treniruočių turi būti atliekamos 60-70 proc. maksimalaus pulso ribose. Gerai treniruotiems sportininkams reikėtų naudoti aukšto intensyvumo ištvermės treniruotes su greičio intervalais. Likus mėnesiui iki varžybų reikėtų naudoti sudėtines treniruotes, pavyzdžiui- aktyvus irklavimas, po to 4-5 val. važiavimo dviračiu ir keletas valandų ėjimo - bėgimo. “Salomon Eco- Internet” komandos nariai iki varžybų likus dviem mėnesiams į savo pasiruošimo programą tokias treniruotes įtraukia vieną kartą per savaitę.

Trekingas
Labiausiai tikėtina, kad ilgose varžybose trekingo etapas apims nuo 1 iki 2 dienų. Dviejų dienų varžybose toks etapas gali tęstis apie 50 km. Ir užimti apie 8 val. Kaip reikia ruoštis trekingo etapui? Visų pirma reikia ilgą ir lėtą bėgimą mainyti su greitu ėjimu įveikiant įvairius maršrutus, nešantis kuprinę. Reguliarus 2-3 val. ėjimas-bėgimas, taip pat rečiau atliekamas, tačiau dar ilgesnis trekingas, leis jums patikimai jaustis per varžybas. Gerą įtaką treniruotėms darys dalyvavimas maratonuose. Kiek galima daugiau treniruokitės kalvotose ar kalnuotose vietovėse. Gerai kai treniruočių draugas yra šiek tiek pajėgesnis už jus. Žiemą galima naudoti slides, siekiant išlaikyti ištvermę. Daugelis žinomų pasaulio multisportininkų yra labai geri slidininkai. Ir vis gi kuo daugiau naudokite trekingą – tai geriausia galimybė paruošti jūsų kojas nuospaudoms.

Kalnų dviračiai
Važiavimas kalnų dviračiu per varžybas gali užimti apie 30 proc. laiko. Kalnų dviračių etapas gali būti vientisas arba suskirstytas į kelis mažesnius etapus. Nuo to gali priklausyti kokią avalynę reikės naudoti per varžybas – skirtą dviratininkams ar bėgimui.

Ištvermės treniruotėms galite naudoti ir kelioninius ir sportinius dviračius. Lyderiaujantys kalnų dviratininkai didelę savo treniruočių dalį praleidžia būtent ant plentinių dviračių. Plentinis dviratis leidžia atlikti ilgesnes ir daugiau ciklines treniruotes dėl to, kad plente nėra kliūčių, kurias galime sutikti bloguose keliukuose. Treniruokitės su komanda. Važiuokite kuo arčiau vienas kito, mokindamiesi naudotis minimaliu vėjo pasipriešinimu. Paeiliui keiskitės vietomis išlaikydami didelį greitį.

Treniruokitės mažame ruože – kas jį pravažiuos lėčiau. Įveikinėkite kliučių ruožus – važiuokite per siauras lentas, mokinkitės gretai pasukti ir t.t. Tai suteiks papildomų vairavimo įgūdžių.

Treniruokitės su tempimo sistema. Mokinkitės greitai ja pasinaudoti skirtinguose kelio ruožuose. Bėgiokite su dviračiu, įveikdami kliūtis.

Irklavimas
Irklavimo etapai ilgose varžybose gali užimti 1-2 dienas. Dažnai be galimybių sustoti. Jus turit į savo treniruotes įtraukti ilgai trunkantį irklavimą. Naudokite ežerus, ramias upes, net jūrą. Jei nėra galimybės irkluoti atviroje vietovėje, naudokite modeliuojantį irklavimą treniruoklį. Mokinkitės kaip galima pasinaudoti papildomomis burėmis ir taip išnaudoti vėjo jėgą.

Jėgos treniruotė

Jėgos treniruotės – tai intervalinės treniruotės, siekiant padidinti maksimalią raumenų jėgą. Jėgos treniruotės suteiks reikalingos galios ir jėgos, kurių reikia tiek ilgose, tiek trumpose varžybose. Jėga – tai sugebėjimas maksimaliai įsitempti, galia – jėga plius greitis. Jėgos treniruotes reikia naudoti tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Naudokite treniruoklius. Taip pat intervalines treniruotes – intervalinį greitą bėgimą į kalną, intervalinę treniruotę dviračiu. Geriausias šansas tapti stipresniu kalnų dviračių etape – daugiau išnaudoti kalnus, kalnus ir dar kartą kalnus.

Techninių įgūdžių ugdymas

Vienas iš patraukliausių multisporto varžybų aspektų – pažintis su vis naujomis sporto šakomis. Jei neskaityti naujazelandiečių, kurie jau gimė mokėdami irkluoti, vaikščioti į kalnus, orientuotis, tai dauguma iš mūsų atranda sau naujas sporto šakas kiekvienose lenktynėse. Pats geriausias kelias – pradėti įsisavinti naujas sporto šakas. Vienas variantas – kai reikia tobulinti savo įgūdžius ar net pradėti nuo nulio. Kitas variantas – kai reikia paruošti turimus įgūdžius naujai aplinkai. Taip pavyzdžiui prieš 2000 m. “Eco challenge” varžybas kai kurios komandos iš Floridos orientavimosi įgūdžius tobulino besitreniruodamos džiunglėse, o taip pat plaukiojo baidarėmis vandenyne. Treniruotėms reikia stengtis parinkti maksimaliai panašią vietovę į tą, kuri bus per artimiausias varžybas. Treniruokitės judėti kai nėra takelių, kelių. Jūs galite pamesti teisingą takelį per varžybas, todėl minėti įgūdžiai leis jums tiksliai ir greitai judėti be takelių.

Treniruokite savo naktinius įgūdžius. Renkite naktinius žygius ir treniruokitės kai tam nėra idealios sąlygos, nes tai didina jūsų psichologinį pasiruošimą ir leidžia rasti optimalius aprangos ir ekipiruotės variantus. Treniruokitės surasti, paimti ir sudėti atgal daiktus į kuprinę nesustojant. Nesustokite!

Treniruokitės gerti ir valgyti judant. Išbandykite skirtingas maisto kombinacijas, išsirinkite, kurios geriausiai jums tinka. Sudarykite tokio maisto sąrašą ir pratinkitės juo naudotis. Savo treniruotėse išbandykite lazdas (paspirtukes) ir suraskite optimalius jų panaudojimo variantus. Lazdos 20 proc. sumažina krūvį tenkantį keliams, tai leis juos kuo ilgiau apsaugoti nuo traumų.

Labai svarbus yra orientavimosi įgūdžių treniravimas. Turite mokėti naudotis žemėlapiu ir kompasu. Reikėtų išmokti naudotis žemėlapiu ir nesustojant. Skandinavijoje vaikai mokosi orientavimosi mokyklose. Dalyvaukite “rogeiningo” varžybose- tai parą trunkančios orientavimosi varžybos, labai populiarios JAV. Visi pirmaujantys multisportininkai dalyvauja sportinio orientavimosi varžybose. Treniruokitės tiksliai įvertinti atstumą. Turite žinoti kaip atrodo įvairaus ilgio atkarpos. Kitas variantas – įvertinti atstumą pagal sugaištą laiką. Reikia žinoti tikslų atstumo įveikimo laiką skirtingo tipo vietovėse, skirtingomis oro sąlygomis.

Treniruokite alpinizmo įgūdžius. Jūs turite mokėti kilti, leistis virve, įveikti įvairias kliūtis, vaikščioti su katėmis po ledynus. Taip pat turite žinoti savisaugos techniką. Labai svarbu yra treniruotis kalnuotose vietovėse, kad vėliau išvengti kalnų ligos. Reikalinga aklimatizacija. Pirmaujančios komandos reguliariai važiuoja treniruotis į kalnus, ypač prieš varžybas, kurios numatomos kalnuotose vietovėse.

Laikas nuo laiko jums bus reikalingi nauji įgūdžiai. Prieš 2000 m. Eco challenge varžybas daugelis turėjo išmokti nardyti ir važiuoti riedučiais. Šias naujas rungtis daugelis komandų įtraukė į savo treniruočių programas.

Treniruokitės drauge su komanda. Turėsite didžiulį pranašumą, jei treniruositės su komanda. Komandinis aspektas – pagrindinis, sėkmingai įveikiant varžybas. Žinosite stipriąsias ir silpnąsias vienas kito puses, vienas kito reakciją įvairiose situacijose. Telefonų skambučiai ir e-meilai naudingi jei jūs negalite treniruotis kartu, tačiau atsiminkite, kad komandinis aspektas yra labai svarbus. Paeiliui ruoškite komandines treniruotes vieni kitiems. Tai leis pasiekti puikių rezultatų.

Tačiau visų pirma jauskite malonumą treniruojantis ir ruošiantis varžyboms.

Pirmaujančių pasaulio multisportininkų treniruočių planai:

Ian Adamson (JAV) eilinė savaitė:
Pr. – nelygus bėgimas arba trekingas į kalnus 4-8 val.
An. – intervalinis irklavimas 1 val., uolų laipiojimas 1 val.
Tr. – kalnų dviratis skirtingo tipo vietovėmis 4 val.
K. – intervalinis bėgimas 1 val., irklavimas sraunioje upėje 1 val.
Pn. – irklavimas atviruose vandenyse 4 val.
Še – dviratis 1 val., treniruokliai 1 val.
Se – bėgimas kalvota vietove, slidinėjimas, riedučiai arba plaukimas 1-6 val.

Robyn Benincasa (JAV) eilinė savaitė:
Irklavimas: 2-3 kartus per savaite su vietine niujorkiečių komanda.
Sportinis dviratis: 100-120 mylių per savaitę.
Kalnų dviratis: 1 kartą per savaitę.
Bėgimas: 5 kartai per savaitę nuo 50 iki 70 mylių, su viena intervaline treniruote.

Parengė Tomas